Víz edzés a segg

A gluteális izomcsoport a quadricepekkel, a belső combjal és a combcsontokkal együtt működik. Erősítik őket guggolással és ugrással, felemelve a lábát hátrafelé, és megnyomva a csípőízületet. Vannak olyan speciális vízi gyakorlatok, amelyek együttesen teljes edzést adnak a fenékednek.

Melegítse fel öt-tízperces előre, hátra és oldalra. Kombinálja a különböző guggolás és ugrás különböző formáit. Állj a vízben lábaddal csípő szélességgel. Tartsa karját egyenesen az oldaladon, és dobja a gyomrot. Csukja be mélységét, és vigye a lábad és lábad hatalmával. Tegye össze a lábad és ismételje meg. Földet és egyenletesen nyomja az egyes lábak és lábak izmait. Ugorjon oldalra, miközben a karjait a teste elé húzza, szemben a lábaddal. Ugrás, váltakozva, előre-hátra. Ugorjon minden egyes lábra külön-külön. Mindegyik lábat 20-szor, és ismételje meg a sorozatot.

Ezek a gyakorlatok a fenékedet alternatív visszafordítással végzik. Kezdje azzal, amit fanny kick jognak neveznek. Jog és felváltva emelje fel a sarkát a fenékedre. Nincs kézzel keményebbé a gyakorlat, ezért ha szükséges, tegyél fel egy kézmozdulatot a kézzel. Ezután állítsa be a lábát, hogy váltakozó hátra lándzsás rúgásokat végezzen. Próbálja meg visszafordítani a hátsó ollós rúgást, hogy több gluteális izom kihívás legyen. Váltson át egy sífutópályára a jobb lábszárról a bal lábszárra való folyamatos váltás után. Előre-egyenes lábas olló rúg, és hangsúlyozza a lefelé húzza minden lábát. Végezzen el minden 20-at, majd ismételje meg a sorozatot.

Ezek egyszerre egy lábbal kerülnek végrehajtásra. Álljon mindkét kezével a medence oldalán. Enyhén döntse előre a törzsét, és a gerincét támogassa a gyomrában. Emeljétek fel az egyik lábát egymás után. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Álljon egyenesen és térdre hajlítsa 90 fokos szögben a fenékedhez. Tolja a lábad talpát ismételten hátra. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Fordítsa meg, és helyezze a csípőjét, és vissza a medence falához. Ismételje meg az egyik lábát előre, és húzza le egyenesen. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Végezze el az egyes feladatokat 10-szer 20-szor minden egyes szakaszon.

Álljon hátra és csípje a medence oldalán. Hajlítsa meg az első térdet, és helyezze a hajlított láb lábujját az álló láb sávjára. Mozgassa a hajlított lábat nyitva és zárva többször. Kapcsolja a lábakat és folytassa. Ha nem tapasztalja az ízületi fájdalmat, akkor igazítsa ki a lábat, és továbbra is nyissa ki és zárja be az oldalt. Mozgassa az egyenes lábát vízszintes, nyolcas mintával. Végezze el az egyes feladatokat 10-szer 20-szor minden egyes szakaszon. Ezek a gyakorlatok összekapcsolják a négysebességű és a hasizmokat, de minden alkalommal, amikor kinyitja lábát a csípőjén, a gluteális deltoid vagy a fenék működőképes.

Squats és ugrások

Hátsó lábszár

Álló lábliftek

Csípős rotációk