Mi gyakorolja a női lábakat?

Míg a nők nem tudnak tömegesen feltölteni a férfiakat, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket a nők tehetnek, és hogyan lehet megközelíteni az izomtömeg-képzést. A feltöltéshez komoly odaadásra van szükség az emeléshez, a megfelelő ételek fogyasztásához és annak biztosításához, hogy a súlya elég nehéz.

Izomtömeg építése

Mielőtt elvégezné az izomépítéshez szükséges gyakorlatokat, fontos megérteni, hogyan kell gyakorolni az izomépítést. Minden nő eltérő módon reagál a képzésre, ezért némi kísérletet és hibát követhet, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő programot. A genetikai összetétele és a testtípus határozza meg, hogy az izomrostok hogyan reagálnak a képzésre – mondja az Amerikai Tanács a gyakorlatról -, továbbá alkalmaznia kell a túlterhelés elvét. Meg kell támadnia vagy túlterheli az izmaidat súlyos súlyok és kisebb mennyiségű reps segítségével, hogy nagy mennyiségben építsenek, és az izomot különböző szögekből kell kifejleszteni a definíció létrehozása érdekében. Hacsak nincs olyan testtípusod, amely könnyedén felcserélhető, akkor meg kell tervezned, hogy két és három óra között hetente öt-hat napot töltesz az edzőteremben.

guggolás

A csikók egyike a legjobb gyakorlatoknak a lábizmok erősítéséhez vagy felcseréléséhez, mivel azok a négyütős és a combnyeregeket célozzák meg. Lehetőségük van a szabad súlyok megtartására, a súlyozott rúd pihentetése a vállakon vagy géppel. A helyes forma kritikus a guggolással, hogy elkerülje a sérülést. Az összekeveréshez tegyen egy készletet a lábujjokkal egyenesen, és egy készlet a lábujjakkal kiderült. A sarkát egy táblára is felveheti, hogy még több fajta hozzáadásra kerüljön. Ne felejtsd el, hogy a hasizmokat húzod, és hátul semleges helyzetben. Menj öt-nyolc ismétléshez és három-öt készlethez, olyan súlyt használva, amely elég nehéz ahhoz, hogy izomfáradást okozzon minden egyes készleten.

kitöréseket

A hólyagok egy másik egyszerű testmozgás, amely izomtömeget képes felépíteni a lábadon. Mint a guggolás, súlyok, rudak vagy kábelek is használhatók, amikor túllépnek. Állandó helyzetben, váltakozó lábakkal vagy úton több kihívást és változatosságot eredményezhetnek. Amikor beporladt, győződjön meg róla, hogy az első térdet az első lábujj mögé tartja. Ha egy ásóban kell lennie, hogy nézze le a térdét, és még mindig látni a lábujjak., Hogy további fajta helyezze vissza a lábát egy padra vagy székre. Ha izomtömeget keresel, az American College of Sports Medicine ajánlja három-öt ismétlés és egy-három készlet elvégzését.

Álló vádli emel

Csakúgy, mint olyan gyakorlatokat, amelyek tömegeket építenek a comb combcsontjaiba, fontos, hogy az alsó lábtérre is gyakoroljunk egy gyakorlatot. Az állt borjú emelése az izmok alsó hátsó részénél irányul. A szabad súlyok, súlyozott rúd vagy kábelek felhasználásával emelje fel a lábujjakat olyan magasra, amennyit csak tud, majd lassan lefelé. A definíció hozzáadásához állítsa be a készleteket a lábujjakkal be és ki is. Azt is megengedheti, hogy a sarok leeresz egy lépést, hogy több mozgást teremtsen. A legjobb eredmény érdekében keverje össze az edzéseit egy nap szabad súlyokkal, egy súlyozott sávot a következő alkalommal, majd minden harmadik alkalommal kábelt vagy gépet Dolgozol a lábadon. Mivel 48 órát vesz igénybe, hogy az izmok visszaálljanak egy nagy edzésből, ne dolgozzanak ugyanazon izomcsoporttal vagy csoportokkal két egymást követő napon.