Középső deltoid súlyzó gyakorlatok

A deltoidjai a legnagyobb és legerősebb izmok a válladban, és elöl, hátul és középső részekből állnak. A középső deltoid izom az, amit a karod elrabolásához használsz – vagyis távolítsd el a testedtől. Gyakorlatok tonizálni és megerősíteni ezt az izomot segít segíteni a vállaidnak a jellegzetes, meghatározott alakjukat.

Ez a gyakorlat kapja a nevét a létrehozó embertől, Arnold Schwarzenegger-től. Leülhet vagy állhat megtenni, de függetlenül attól, hogy milyen pozíciót választott, tartsa egyenesen a gyakorlat során. Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben és hajlítsuk a könyökét, hogy a súlyok a mellkasod előtt helyezkedjenek el, a tenyereik befelé néznek, könyök pedig a padló felé mutatnak. Emeljük fel egyenesen a feje fölé a súlyzókat, és csuklóit befelé fordítsuk, így tenyereink a mozgás tetején előre mozognak. Amikor a súlyok felemelkednek, tartsa kissé hajlított könyökét, hogy elkerülje az ízületek zárását. A súlyok csökkentéséhez forgassa vissza a csuklóját úgy, hogy a tenyerei a mellkas felé néznek.

Minden kézben üljön vagy álljon meg egy súlyzóval, és emelje fel a karját az oldalára a vállmagasságig. Tartsa a tenyerét felfelé, és a könyök kissé meghajlott. Ezután vegye be a vállizmokat, hogy felemelje a súlyokat, hogy találkozzanak a fejeden. Lassan engedje le a karját a vállmagasságra, és ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tud, miközben a mozgásokat szabályozza.

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helye a lábad szélén álló, a váll szélességétől távolabb áll, a karjaid pedig a kezedben, mindkét kézzel kézzel, a tenyerek befelé néznek. Emelje fel mindkét karját az oldalára egyszerre, és álljon meg, amikor eléri a vállmagasságot. Emelt helyzetben a keze hátuljának a mennyezet felé kell mutatnia. Tartsa egy másodpercig, mielőtt leengedi a kezdő pozícióba, és a tenyerei a combja felé néz. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, miközben fenntartja a helyes testtartást és irányítja a mozgásokat.

Állj lábaddal a vállszélesség távolsága és a kézmozdulatok között. Kezdje karjaival egyenesen úgy, hogy a súlyok a combjaidon nyugszanak, és a tenyereid befelé néznek. Hajlítsa el a könyökét felfelé és kifelé az oldalra, és emelje fel a súlyokat a vállmagasságig. Fogd meg egy másodpercig, majd engedjétek vissza, és ismételj. A felemelt helyzetben próbálja megtartani kissé magasabb könyökét, mint a kezét.

Az Arnold Press

Fordított oldalirányú emelés

Oldalirányú emelés

Állandó sorok