Ferde gyakorlatok v-alakra

A ferde izmok a hasi izmok a rectus abdominis mindkét oldalán. Van egy sor belső és külső obliques is. Nem ritka, hogy az emberek csak olyan gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek a rectus abdominis-t – a hosszú hasi izmot, amely lefelé fut a hasüreg közepén -, de ahhoz, hogy egy V-alakú testalkatot nyerjenek, gyakorolnia kell az oblique-ját.

Álló súlyzó Side Bend

Ehhez a gyakorlathoz egy súlyzó súlyú súlyzó szükséges. Tartson egy súlyzót egy kézben az oldalán. Hajlítsa a derekát az ellenkező oldalra, amíg enyhe nyúlványt nem érez, majd hajoljon a másik oldalra. Ismételje meg mindkét oldalán összesen három készletet. Ha több mint 15 ismétlést végez, akkor nem használ elegendő súlyt.

Kapitány szék lábliftek

Egy tanulmány, melyet az American Council of Exercise feltárta, a kapitány elnöke a leghatékonyabb gyakorlás a vonalak mozgatásában. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy kapitány elnökéhez. A legtöbb teljes körű edzőteremben van egy. Álljon a kapitányi székben a háta mögött, háttal és a karján. Exhale, ahogy lassan felemeli lábát a mellkas felé. Inhaláljon, ahogy lassan leengedi őket. Végezzen összesen három készletet hiba esetén. A gyakorlat a legkönnyebb a hajlított térdekkel. Növelheti a nehézséget azáltal, hogy egyenesen tartja a lábát.

Oblique Crunch

A ferde csomók nagyon hasonlítanak egy normális crunch-hoz, kivéve, hogy nagyobb hangsúlyt helyez a ferdére. Hajlékony csomók végzéséhez feküdjön le a hátán egy taposómővel, térddel felemelve, mintha egy normális csapást rendezne. Ezután tiltsa le a térdét, amíg megérinti a szőnyeget, de tartsa a vállát egyenesen és a szőnyeg ellen. Érezni kell egy enyhe nyúlványt az obliquesben. Ha már ebben a helyzetben van, kezdd el a dörzsöléseket, ahogy általában szoktad. Végezzen három készletet mindkét oldalon kudarcra.

A ferde twist lógó lábtartó

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy pullup-rúdra vagy egy erős gerendára, amibe lóghatsz. Fogja meg a húzópálcát, és emelje fel a talpát a talajról, hogy elhúzódjon. Próbálja megtartani karjait. Ahogy felemeli a térdét a mellkasod felé, forduljon egyik oldalra. Csavarjon a másik oldalra a következő ismétlésben. Végezzen három hibát.

Az obliques célokat szolgáló gyakorlatok csak annyit tehetnek. Fontos, hogy részt vegyen legalább 150-300 perc mérsékelten intenzív aerob gyakorlásban, valamint legalább két 20 perces erőkifejtési ülést minden héten. A helyszíni gyakorlatok eredményei csak akkor nyilvánulnak meg, ha rendszeres testmozgás és egészséges étrend mellett kötelezik magukat a súly ellenőrzésére.

szempontok