A legjobb mellkasi és tricep edzés

A mellkasi és a triceps izomzat ugyanazon a napon vagy ugyanabban a gyakorlatban történő kidolgozása számos előnnyel járhat. Amellett, hogy lerövidíti az edzésidőt, növelheti a gyakorlatok nehézségét, és növelheti az izom erejét és kitartását a tricepszekben. A szoros markolat próbapad és a bar desszete két nagyszerű gyakorlat, amelyek lehetővé teszik mind a mellkas – pectoralis major, mind a minor – és tricepszis izmok teljes célzását.

Mellkas és tricepsz funkció

Minden mellkasi présmozgásban a tricepszek aktiválódnak, mivel ezek az izmok, amelyek a könyök hosszabbításáért felelősek. Amikor megnyomja vagy nyomja, a karok hajlítódnak a teljes hosszabbításig, ami kiegyenesíti a könyökcsuklókat. A mellkasi prés vagy a push gyakorlatok izomfáradtságot okoznak a tricepszekben a mozgásban betöltött szerepük miatt. Amikor a mellkasi és a tricepszi edzést ugyanazon a napon, vagy ugyanabban az időben, a tricepszek izomzatai a mellkasi izmok elé nyúlnak, miután a tricepszek kisebbek. Továbbá, ha a tricepszek elfáradnak, a mellkasi prés gyakorlatokat nehezebb elvégezni.

Zárja be a Grip Bench Press-ot

A szoros markolatprés a hagyományos próbapadi gyakorlat módosítása. A különbség az, hogy a kezek rövidebb távolságra vannak egymástól. Általában egy hagyományos próbaprésnél a kezek legalább a váll szélességéhez vannak kötve. Egy szoros markolattal, a kezek egymástól 10-12 cm-re vannak egymástól. Ez a szűkebb fogás kényszeríti a tricepszeket, hogy több munkát végezzen, és a stresszt a mellkasi izmok ellen kiveti, összehasonlítva a hagyományos próbapaddal. Miután helyezte a kezét, emelje fel a rudat a rackről, tartsa a csuklóját zárt állapotban úgy, hogy ne hajlítsa előre vagy hátra, ne emelje le a súlyát, amíg a könyök nem egyenletes szintre kerül a vállakkal, és tolja vissza. Ne érintse meg a mellkasát, vagy ne zárja ki a könyökét. Végezze el ezt a gyakorlatot olyan súlyával, amely lehetővé teszi, hogy három, nyolc-tizenkét ismétléssel végezzen.

Bar Dip

A bar dübék módosíthatók úgy, hogy a mellkasi izmok jobban működjenek, mint a hagyományos tricepszek. Ha többet szeretne a mellkasi izmokban dolgozni ebben a gyakorlatban, húzza előre 90 fokot és csökkenti a testét, amíg a mellkas még a rudaknál is. Az előretekercs nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasra a tricepszek mellett, míg a normál tricepszegek, amelyekben a törzsem egyenesen áll, szinte kizárólag izolálják a tricepszeket. Kezdjük, fogd meg minden egyes rudat a kézzel, és használj olyan erős tapadást, amely gördülékeny vagy hajlítás nélkül tartja a csuklóját. Nyomja egyenesen felfelé úgy, hogy testének súlya kiegyensúlyozott legyen a kezedben. Hajlítsa előre 45 fokot, és engedje le magát, amíg a mellkasa párhuzamos a rudakkal. Tartsa a könyököket a teste és a csípője között, hogy elkerülje a hintázást. Végezzen el ezt a gyakorlatot három, nyolc-tizenkét ismétléssel, testtömegével.

Vigyázat

A mellkas és a tricepsz képzés egyidejűleg egy fejlettebb módszer a súlygyakorláshoz. A gyakorlatok megkezdése előtt tanácsot kérni egy személyi edzőtől. A személyi edző értékelni fogja Önt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléggé kondicionálva van ebben a módszerben. Ezenkívül megtanítja neked a megfelelő formát és a kapcsolódó biztonsági óvintézkedéseket.